産後ダイエット方法 ナビ
産後のおすすめのダイエット方法、ボディケア方法をご紹介。
子育てと並行して行うダイエットのコツとしては、子供と一緒に運動をするという方法が挙げられます。
まず、早朝ベビーカーを押してウォーキングをしましょう。
二人目のお子さんをベビーカーに乗せて、一人目のお子さんと一緒に散歩をするだけで、相当いい運動になります。
ピクニック気分で、近くの公園や原っぱに出かけるなどすれば、日々のストレスもある程度解消できるので効果的です。
ペットを飼っている場合は、一緒に連れて行くと良いでしょう。
そして、子育てをしつつの産後ダイエットで非常に有効なのは、母乳ダイエットです。
母乳ダイエットといっても、特別なものではありません。
単に、赤ちゃんに母乳を与えるだけです。
粉ミルクが主流になりつつある現代ですが、母乳を与えることで得られるメリットはたくさんあります。
子供にも母乳の方が好影響が出るというデータが出ていますし、何より重要なのは、母乳を与えることで、母体が600kal以上消費するという点です。
つまり、毎日母乳を与えるだけで、毎日600kalのダイエットができるということになります。
600kalという消費カロリーは、エアロビクスを二時間、またはジョギングを一時間行うよりも多い値です。
一人目の出産の場合、産後ダイエットの期間は半年が勝負と言われています。
しかし、二人目以降の出産の場合は、半年から一年をみておくべきです。
一年間、じっくりと時間をかけて元の体型に戻すくらいのゆとりを持った計画を立てないと、リバウンドをはじめとした厄介な問題が浮上してしまうでしょう。
二人目の出産後の産後ダイエットで大変な点は、他にもあります。
子育てと平行しながら行うという点です。
二人目をどのタイミングで生んだかにもよりますが、多くの場合は、まだ一人目の子供が幼い時期に二度目の出産をする女性が多いかと思います。
当然、そうなってくると、子育ては非常に大変です。
そんな時期に、ダイエットをしながら子供の面倒を見るという事は、肉体的にも精神的にもかなり厳しく、それが二度目の産後ダイエットの障害となっています。
目標に達した場合は、その後食事のカロリー数を引き上げていきます。
目安としては、2,000kcalくらいです。
年齢や体型によっても変わってきますが、まずは一日2,000kcalの食事でしばらく様子を見てみましょう。
そして、そのカロリー量で体重がリバウンドしてしまうようなら、200～300kcalほど摂取量を減らしてみましょう。
ただし、一時的に体重が増えたから食べ物を減らすのではなく、ある程度のスパンで体重を量りつつ、増加傾向が見られるのか、一時的な増加にとどまっているのかを見極める必要があります。
二週間～一ヶ月くらいはみておくと良いでしょう。
この間、2kg以上太った場合は、食事メニューの見直しが必要です。
体重が安定してきたら、そのメニューと運動量が現在の体重キープに必要な量ということになります。
この時点で産後ダイエットは終了です。
そのままその生活を維持していく事で、体型の維持、リバウンドの防止につながっていきます。
カロリーの量は常に意識し、どういったメニューならどれくらいのカロリーになるのかという事を頭に入れておきましょう。
外食が多い場合は、必ずカロリーを確認して注文するようにしましょう。
第三段階は、いわば「締め」の段階です。
これは、ダイエット自体の最後を飾るという意味の「締め」であると同時に、身体全体を引き締めるという意味の「締め」でもあります。
つまり、総仕上げという事です。
この段階において重要なことは、ダイエットから通常モードへの移行がスムーズにできるようにしていくことです。
産後ダイエットの第三段階は、より運動を激しく、より食事制限を厳しくといったラストスパートをかける事ではありません。
逆にペースダウンし、日常生活に近い状態に戻していくことが重要です。
具体的な例を挙げると、それまで白米ではなく玄米、牛乳ではなく豆乳を摂取してきたという人は、それぞれ元に戻して構いません。
食事のメニューも、ダイエットメニューから通常メニューに戻して問題ありません。
運動はある程度継続しつつ、食事に関しては制限を解除していくという流れで仕上げをしていきましょう。
基本的には、この第三段階は産後ダイエット開始から二ヶ月後くらいが目安です。
]]>ヨガは、人間の健康をキープする上で非常に合理的な体操です。
既に全世界に普及していますが、日本では特に人気の高いエクササイズとして、近年注目を集めています。
産後に効果的な理由としては、呼吸を取り入れていることにより、脂肪燃焼が非常に合理的である事と、骨盤の歪みを矯正するようなポーズもあるからです。
そういった背景もあり、近年では「産後ヨガ」というジャンルも生まれつつあります。
産後ヨガというのは、産後のダイエットに特化したヨガです。
背中とお腹の筋肉を使い、両方の脂肪を燃焼しやすい状態にするポーズや、ねじりによって下半身全体を引き締め、便秘の解消にもつながるポーズなど、非常に多彩なポーズがあります。
重要なのは、これらのポーズを毎日、時間をかけて行うことです。
ヨガは家庭でもできますし、テレビを見ながらでも問題なくできます。
そのため、無理をして継続するということもなく、日常の中に簡単に取り入れられるので、飽きっぽい人、あるいは継続することが苦手な人にもおすすめです。
ヨガによって、ダイエットだけでなく、健康な身体を取り戻す事もできるでしょう。
背中の運動は、肩甲骨のストレッチが有効です。
ラジオ体操で見られる、指を肩に乗せてその後に上に伸ばす運動などです。
ただし、ラジオ体操のリズムだと早すぎるので、ゆっくり、一回の動作で20秒ほどかけるくらいの気持ちで行うと効果的です。
また、背中を伸ばすストレッチ運動も効果的です。
代表的なのは、背筋運動です。
この場合も、通常の背筋のようにスピーディーに行うのは厳禁です。
うつ伏せに寝て、顔をあげて上体そらしを行うのですが、あまり無理にそらさず、少し余裕を持った状態でしばらく静止すると良いでしょう。
背中同様、腰に関しても運動する必要がありますが、こちらは骨盤矯正の際の運動によって脂肪も落とせるので、骨盤矯正を行うことが、イコール腰の運動となります。
無理に腰の運動だけを単体で産後ダイエットとして行う必要はありません。
腰痛がある場合は、仰向けに寝た状態で、下半身をひねったり、膝を思いきり曲げて手で胸元に引き寄せたりするなどのストレッチを行いましょう。
産後におけるお腹の運動は、大腰筋エクササイズが中心となります。
インナーマッスルを鍛え、代謝をよくする方法です。
まず、両脚を揃えて起立し、そこからどちらか一方の足を上げます。
そしてその脚を前方に大きく踏み出し、膝を曲げ、その体勢を少し維持し、元に戻します。
この反復でインナーマッスルは鍛えられます。
下腹のぽっこりが気になる人は、下腹のエクササイズも平行して行うと良いでしょう。
これは寝たまま行う運動なので、第二段階突入と同時にいきなり初めても問題ありません。
まず仰向けに寝て、両膝を少し曲げた状態で、そこからその両脚を少しずつ胸のほうに引き付ける感じで、お腹の筋肉を伸ばします。
そして、しばらく体勢をキープして、元の位置に戻します。
作業としては非常に単純ですが、これをある程度の時間繰り返すとかなり効果的です。
お腹のダイエットは、他の部位と比べ、成果がすぐに現れる可能性はかなり低く、継続することが重要となります。
腹筋運動はあまり効果がないので、それよりは上記のような運動をゆっくりと時間をかけて行うようにしたほうが良いでしょう。
まず腕のダイエットですが、簡単な運動としては、四つんばいになって、胸を床に近づけるようひじを曲げる運動を行うと良いでしょう。
腕立て伏せとは違い、足の膝は曲げて床につけていてかまいません。
あまり負荷をかけないように、楽な体勢で腕に体重を乗せてあげましょう。
壁に手を突いて、肘を曲げる運動も有効です。
脚の運動は、スクワットが有効とされています。
ただ、このスクワットも、スポーツ選手がするような激しい運動は必要ありません。
手は太ももの上に乗せて、ゆっくりと膝の曲げ伸ばしを行いましょう。
余裕があるようなら、腰にひねりを加えてもかまいませんが、できれば最初は曲げ伸ばしのみを行うほうが良いでしょう。
スクワット以外には、立った状態で片方の脚のみを前に出して膝を曲げ、ゆっくりもう一方の脚の膝を地面につくというレッグランジという運動などがあります。
いずれも、産後ダイエットとしては有効な軽めの運動です。
産後ダイエットのエクササイズは、まず寝た状態でできるストレッチなどをしてみると良いでしょう。
頭を動かし、首を鍛える運動。
あるいは、寝ながらストレッチをして全身をほぐす運動。
特に、上半身の凝りや張りをとる事は重要なので、これらを念入りに行う必要があります。
特に、腰に関しては慎重に扱うようにしましょう。
妊娠中、女性の腰には常に強い負荷がかかっています。
それが出産によって突如軽くなった事もあり、かなり不安定な状態です。
ちょっとした運動で筋肉が予想以上に稼動し、その結果傷めてしまうというケースは決して少なくありません。
まずはゆっくりと腰をひねるなど、慎重にエクササイズを行いましょう。
この段階において重要なのは、無理をしないことと、継続することです。
激痛が走るようなことがあれば、即座にエクササイズを中止して、お医者さんに診せるようにしましょう。
もし運動をしないように言われれば、その期間は指示に従うようにしましょう。
産後ダイエットは出産から半年が勝負ですが、逆に言えば半年もあるともいえます。
ひと月くらい遅れても、特に問題はありません。
焦る必要はないのです。
エクササイズの効果は、まず緩んだ筋肉や皮膚の引き締めという点で現れます。
特に皮膚に関しては、一度妊娠の際に大きく膨れ上がったおなかの影響で、かなりゆるんでいる状態です。
これは食事では絶対に治らないものなので、運動で再度引き締める必要があります。
また、エクササイズは血流をよくする効果もあります。
妊娠中は体勢がかなり偏ることが多く、そのため血流も悪くなっている状態になりがちです。
よって、血流をよくする事も、健康、ダイエットの両面から必要です。
さらに、エクササイズには母乳の出を良くするという効果もあるそうです。
ダイエットだけではなく、母親としての仕事の効率を良くする働きもあるということです。
このように、非常に多くの効果を生む産後のエクササイズですが、一番の効果はやはり子宮、骨盤などの回復です。
出産によって、骨盤をはじめとした女性の身体は大きく変化しているので、それを引き締め、元に戻す。
それがエクササイズによって効果的に行えるという点が、最大のメリットとなります。
次に、ベルトやバンド、コルセットなどの矯正器具です。
これらは最も重要な補助用品と言えるかもしれません。
産後ダイエットの場合、骨盤矯正は割と短中期的に行われる必要があります。
半年が勝負なので、そう時間はかけられません。
その場合において、ベルトやバンドなど、エクササイズの効果を補助してくれる補助用品はかなり有効となります。
コルセットに関しては、あまり強く締め付ける物はちょっと控えた方が良いでしょう。
マシン系の矯正器具は値段がかなりするので、ある程度必要性を見極めてから購入するようにしましょう。
振動、エアバックなど、圧力によって骨盤矯正を行うというもので、他の器具ではできないことをできる点が魅力です。
これらの骨盤矯正器具は、正しい用法で使用することが大前提です。
もし、誤った方法で使用すると逆効果になることもあるので、細心の注意を払うようにしましょう。
せっかくお金を出して購入したのに逆効果となると、目もあてられません。
産後ダイエットの一環として骨盤矯正をするにあたって、まず、上半身を緩やかにほぐしましょう。
肩や背中がこっていたり張っていたりすると、下半身とのバランスが悪くなり、お腹がぽっこり出る原因にもなります。
お尻や太ももは、ヨガなどで引き締めると良いでしょう。
それによって骨盤がある程度締まります。
これらは、ほとんど寝ながら、あるいは最小限の運動で行えるという点も、最初にしておく事が好ましい要因のひとつとなっています。
前準備ともいえる上半身や下半身の矯正を終えたら、徐々に骨盤を閉めるエクササイズをはじめましょう。
といっても、やはり激しい運動はあまり行わず、この段階ではインナーマッスルの鍛錬をしていくのが好ましいです。
たとえば、太ももを上げて股関節を鍛えたり、お尻の筋肉を引き上げる運動をしたりなど、背骨から両足にかけての筋肉を鍛えるよう心がけましょう。
そうする事でインナーマッスルが鍛えられ、骨盤も本来の形に修正されていきます。
骨盤が開く理由には、内臓周辺の筋肉の縮小があります。
お腹がポッコリ出る原因のひとつでもあります。
それを修正するのが、産後ダイエットの大きな目標の一つです。
骨盤の開きや歪みを自分でチェックする場合、まずは仰向けになってから腹筋を使って起き上がってみてください。
これが一番ポピュラーな方法です。
もし骨盤が正常なら、腹筋の力だけで立ち上がる事ができます。
これは、あまり腹筋がない人でもできる事です。
逆に、骨盤が開いている場合は、著しく腹筋力が低下しており、その結果骨盤が開いてしまっていると判断する事ができます。
また、産後ダイエットの前に歪みをチェックする上では、仰向けに寝たまま両足を腰の幅まで開いて、骨盤に実際に触れてみます。
左右の一番高く隆起したところを親指で触り、中指を床につけ、高さを測ってみてください。
両方の骨盤の高さが同じなら、歪んでいません。
違っていたら歪んでいます。
かなり簡単なチェック方法ですが、はっきり歪みを自覚できるチェック方法です。
この他にも、正座をして肋骨の下から床までの高さを測ったり、鏡で肩の位置を確認したり、足の長さや腰の括れを確認する方法もあります。
そして一番はっきりとわかるのは、靴の底の磨り減り方です。
内と外、どちらかが極端に磨り減っている場合は、骨盤の歪みが顕著といえます。
骨盤矯正は、可能であれば第一段階の産後ダイエットの後半あたりから始めても構いません。
ただし、激しいエクササイズは厳禁です。
まずは、骨盤矯正ベルトを利用して、運動以外での矯正を試みると良いでしょう。
近年流行の「巻くだけダイエット」を取り入れても良いです。
ベルトを巻くだけというこのダイエットには、ベルトの巻き方のひとつに「骨盤巻き」というものがあります。
これが巻くだけダイエットの基本になるのですが、これをすることで骨盤矯正がほとんど運動せずに行えるので、第一段階の後期に試す場合には有効な方法と言えます。
ある程度体力が戻ったと実感した場合は、エクササイズも少しずつ取り入れていきましょう。
第二段階に入った時点で既に骨盤矯正を始めている場合は、すぐにエクササイズに入っても問題ありません。
ただし、過度な運動は控え、身体や精神に負担がかからない程度にしておきましょう。
骨盤の矯正は、一日や二日でできるものではありません。
ひと月でも完全には矯正されないかもしれません。
ただ、ある程度開いた骨盤が元に戻れば、運動しても問題はない状態になるので、その段階をまずは目指しましょう。